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Come rassodare i glutei per il tuo fitness

Come rassodare i glutei?

In un’epoca in cui la cura del corpo è diventata quasi fondamentale, sia per l’uomo che per la donna, vogliamo focalizzarci su un argomento in particolare, indirizzandoci soprattutto ad un pubblico femminile: come possiamo migliorare il nostro lato b?

Anatomia del gluteo

Partiamo da qualche nozione anatomica che ci sarà utile per capire come migliorare la zona.

Il gluteo è innanzitutto il muscolo più forte del nostro corpo, in quanto viene continuamente stimolato quando si cammina, si corre, si fanno le scale, etc., d’altra parte è anche una zona di accumulo dell’adipe, infatti i nostri glutei tendono ad assimilare il grasso corporeo derivante dai kg in eccesso nelle zone di addome, cosce e glutei. Un altro punto da tenere in considerazione riguarda la postura, che risulta essere fondamentale per ottenere buoni risultati, infatti se la zona lombare viene mantenuta piatta ed il bacino in retroversione, l’esercizio è pressoché inutile. Perciò quali sono i metodi più efficaci per migliorarsi?

Fitness

La risposta che ci viene subito in mente è l’allenamento, che deve essere costante e mirato. Esistono tantissimi esercizi che possono aiutarci nel nostro intento, e non richiedono alcuna spesa in quanto possono essere svolti tranquillamente a casa, sia con l’ausilio di attrezzi che non. Se invece si vuole “investire” nel miglioramento del proprio corpo si può optare per un centro sportivo, dove si trova una vasta scelta di corsi o semplicemente la sala pesi, in cui un personal trainer creerà un piano di allenamento studiato appositamente per noi.

Esercizi a casa

Se abbiamo deciso di optare per l’esercizio a casa, l’ideale sarebbe avere un bilanciere con dei kg da caricare ed eseguire degli squat o stacchi, ma in assenza di questi vediamo quale ginnastica praticare.

    • Squat semplici
    • Affondi
    • Frog jump
    • Step Up (utilizzare le scale o un rialzo)

Questi sono solo alcuni degli esercizi da eseguire per ottenere dei glutei sodi senza attrezzi. Un’esercizio costante, abbinato ad una buona alimentazione può far ottenere dei risultati in breve tempo. Vediamo nello specifico come eseguire questi esercizi nel modo corretto. Due aspetti comuni a tutti gli esercizi sono la contrazione dell’addome e la postura.

SQUAT

Lo squat a corpo libero è forse tra i più comuni esercizi per i glutei, ma stimola anche i quadricipiti, l’addome, i polpacci e i muscoli della schiena. Per prima cosa è importante trovare una posizione stabile e comoda, in secondo luogo e bene contrarre i muscoli dell’addome durante il piegamento e guardare sempre dritti in avanti. Durante il movimento di abbassamento, spingere il più indietro possibile i glutei e scendere al massimo delle proprie capacità, tenendo sempre sotto controllo la posizione della schiena (inarcata) e delle gambe.

AFFONDI

Gli affondi possono essere eseguiti sia in camminata che sul posto, e si tratta in poche parole di piegamenti sulle gambe, mantenendo la tibia perpendicolare al pavimento, cercando di toccare con il ginocchio per terra. È fondamentale tenere la schiena ben eretta durante l’intero esercizio.

FROG JUMP

In italiano si traduce come “salto della rana”, infatti altro non è che un salto che parte da uno squat, ha un momento in cui gli arti superiori e quelli inferiori sono in volo e si conclude atterrando in un altro squat.

STEP UP

Questo esercizio si esegue con l’ausilio di un gradino o comunque un supporto rialzato. Più il gradino è alto, maggiore è la difficoltà dell’esercizio, ma anche la sua efficacia. Dopo aver posizionato un piede sul gradino ci si solleva da terra e raggiunto il gradino si rimane in equilibrio senza poggiare il piede e poi da qui lo si riporta a terra. È possibile eseguire l’esercizio con l’ausilio di due manubri da tenere in mano lungo i fianchi.

Allenamento in palestra

Se abbiamo invece deciso di affidarci ad una palestra, potremo incrementare i nostri esercizi con dei carichi adeguati e soprattutto avremo una maggiore varietà di allenamenti mirati. Sicuramente in prima linea troviamo i famosi squat e gli stacchi con bilanciere, esercizi che se eseguiti nel modo giusto ci faranno ottenere ottimi risultati, stando sempre attenti alla postura, anche perché in questi casi si va a sovraccaricare la schiena, perciò è sempre bene iniziare con poco carico e aumentare via via col tempo.

L’importanza dell’alimentazione e dell’idratazione

Focalizziamoci ora su un altro aspetto fondamentale: l’alimentazione. Sappiamo tutti che una buona dieta (intesa come alimentazione corretta ed equilibrata) va di pari passo con l’esercizio fisico, dunque quali sono i consigli da seguire?

È importante che l’alimentazione sia equiparata all’allenamento, perciò è chiaro che un esercizio intenso non può essere associato ad una dieta di 1000 kal, in quanto le calorie assunte non compensano quelle perse con l’allenamento. È inoltre fondamentale assumere il giusto apporto di nutrienti, ovvero, grassi, carboidrati, proteine, perché ognuno di essi è fondamentale per il nostro organismo. Inoltre gli esercizi mirati ai glutei e alle cosce rischiano alla lunga di creare ritenzione idrica con conseguente ingrossamento della circonferenza, per questo si consiglia l’assunzione di molta acqua e un periodo di scarico durante l’allenamento per eliminare i liquidi in eccesso.

Altri metodi

È possibile associare all’allenamento anche dei trattamenti estetici che daranno un piccolo aiuto, oltre a regalarci un momento di relax. Il Centro Estetico Indaco di Roma, propone diversi trattamenti specifici su come rassodare i glutei, ciascuno di essi è studiato in base alle caratteristiche ed esigenze della persona, offrendo perciò un approccio più o meno intensivo, utilizzando stimoli esterni e sostanze come elastina e collagene. È molto importante però capire la causa di questi inestetismi, in modo tale da trovare il trattamento più adatto.

In conclusione rassodare i glutei non è una sfida impossibile, ma è bene seguire determinati consigli per eseguire al meglio gli esercizi e allenarsi con costanza.