Le trazioni alla sbarra rientrano tra gli esercizi fondamentali per la parte superiore del corpo, in particolare per dorsali e schiena. Il loro vantaggio è che si possono eseguire, sia in palestra che a casa, ma occorre avere a disposizione una sbarra per trazioni. Prima dell’allenamento, cosa che vale per tutti gli esercizi, è consigliabile fare dello stretching ed esercizi di mobilità articolare. Fatte le dovute premesse, vediamo quali sono i muscoli coinvolti nelle trazioni alla sbarra e come iniziare a farle.
Prima di passare alle trazioni, è infatti raccomandabile partire da alcuni esercizi propedeutici, capaci di prepararci a quello che sarà poi il lavoro da fare alla sbarra. Vanno innanzitutto allenati i muscoli di schiena e braccia. A tal proposito, ecco una breve lista composta da esercizi utili per passare alle trazioni alla sbarra.
- Rematore con manubri: è l’esercizio più efficace, tra quelli con manubri, per la schiena. Si può iniziare facendo tre serie da circa 8 ripetizioni. Il recupero oscilla dal minuto al (massimo) due in base al peso del manubrio che comunque dovrà man mano aumentare (e con esso di conseguenza anche il recupero tra una serie e l’altra).
- Rematore con bilanciere: questo esercizio va eseguito contraendo glutei e addominali per mantenere il bacino teso durante l’esecuzione. Per quanto concerne serie e ripetizioni è meglio partire con 3 serie da 8, con pause intorno ai 2 minuti.
- Trazioni assistite: questo esercizio può essere svolto in palestra con appositi macchinari, ma anche in casa con la sbarra, a patto che si disponga di cavi di resistenza o del supporto di un compagno di allenamento. In ogni caso è fondamentale contrarre bene i glutei e l’addome, evitando di curvare la schiena. Prima di tirarsi su con le braccia, guardare dritto davanti a sé. L’obiettivo è quello di raggiungere e superare l’altezza della sbarra col mento.
L’ultimo step prima della sbarra: i tre esercizi fondamentali
Per passare alle trazioni alla sbarra vere e proprie, suggeriamo di svoglere prima i seguenti esercizi, al fine di allenare tutta la muscolatura di schiena e braccia.
Australian Pull-Up
Si tratta di trazioni da eseguire a corpo libero con l’aiuto di una sbarra o di una barra parallela. Per svolgere occorre fare una flessione per portare il petto a sfiorare la sbarra. L’impugnatura deve essere salda e della larghezza delle spalle. Il bacino e i glutei vanno contratti per tenere dritta e stabile la schiena.
Negative pull-up
Non è altro che una trazione alla sbarra, nella quale però la fase di discesa è più lenta e controllata, effettuata con un supporto sul quale poggiare i piedi prima della tirata e dopo la conclusione della fase di discesa. Per svolgerlo al meglio è suggeribile fare compiere un saltello, afferrare la sbarra, salire col corpo fino a raggiungere l’altezza del mento e poi cominciare a scendere per cinque secondi.
Trazioni assistite
Sono quelle trazioni alla sbarra eseguite con l’ausilio di una loop band. L’elastico va collegato alla sbarra e poi infilato sotto a un piede. Fatto ciò si potrà eseguire la trazione mantenendo sempre il corpo teso e il bacino attivo. In salita è necessario controllare e attivare il dorsale (e quindi non concentrarsi solo sulle braccia).